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Was Sie über Creatin wissen sollten

Creatin ist ein Stoff, der zum Teil vom Körper produziert, größtenteils jedoch durch die Nahrung aufgenommen wird. Vor allem ist dieser Stoff im Fleisch und Fisch enthalten. Pro Tag benötigt ein Mensch in etwa 2-4 g je nach Tätigkeit. Da der Bedarf nicht nur durch die Körperproduktion gedeckt werden kann, ist der Fleischkonsum sehr wichtig. Oft leiden besonders Vegetarier an einem Creatinmangel.

Creatine

Creatine © Leonid Andronov

Creatin ist wichtig für die Muskeln und die Konzentration. Erhöht man beispielsweise die Creatinzufuhr beim Krafttraining, wird schnell deutlich, dass die Muskeln wegen der Wassereinlagerung anschwellen. Deshalb nehmen Personen besonders am Anfang zu, obwohl sie eigentlich abnehmen möchten. Die 3-5 kg verschwinden nach einer Weile wieder.

Creatin in Fleisch und Fisch

Der Stoff Creatin befindet sich nur in Fleisch und Fisch. Oft geht ein Großteil durch die Hitze verloren. Deswegen ist es wichtig, dass immer wieder Fleisch auf dem Speiseplan steht. Hering hat beispielsweise 10 Gramm/kg, Thunfisch 4 Gramm/kg und Kabeljau 3 Gramm/kg. Wenn Sie wenig Sport betreiben, sollten Sie in etwa 3 Gramm pro Tag an Creatin zuführen. Falls Sie sich viel bewegen, dürfen Sie die Zufuhr rund auf 5 Gramm erhöhen.

Mit Nahrungsergänzungsmitteln die Creatinzufuhr erhöhen

Durch die natürliche Lebensmittelquellen lässt sich der Tagesbedarf kaum decken. Deswegen kann man diesen Bedarf durch Nahrungsergänzungsmittel ergänzen. Achtung, bitte nicht komplett auf diese Mittel setzen! Wenn Sie sich nur von Tabletten ernähren, bekommen Sie am Ende erst recht Mangelerscheinungen. Schließlich stecken im Fleisch auch noch andere Nährstoffe, wie zum Beispiel Eiweiß.

Creatin für den Muskelaufbau

Falls Sie Creatin für den Muskelaufbau zu sich nehmen, sollten Sie auf jeden Fall viel trinken. Denn wie bereits erwähnt, führt die Creatinaufnahme zu einer Wassereinlagerung. Diese verschwindet zwar wieder, aber Sie benötigen während des Trainings mehr Wasser, weil Muskelfasern das Wasser wie einen Schwamm einsaugen. Das gilt auch für Nichtsportler. Genug Flüssigkeit ist für jeden Menschen wichtig. Vegetarier, die keine Möglichkeit auf eine Creatinzufuhr haben, müssen wohl oder übel auf Nahrungsergänzungsmittel setzen. Wenn man auf den Fischkonsum nicht verzichtet, können neben Creatin auch zahlreiche anderen Nährstoffe und Vitamine, wie z.B Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden.

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