Februar 22, 2020

Ernährungsgrundlagen

Neben sportlichen Aktivitäten ist es wichtig sich gesund, bzw. richtig zu ernähren. Durch eine einfache und leichtzubereitete Mahlzeit ist es möglich viele Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Gastritis, Übergewicht u.v.a vorzubeugen. Sich angemessen und gesund zu ernähren gilt als ein verantwortungsbewusster Umgang mit eigenem Körper.

Sich richtig und gesund zu ernähren ist sehr wichtig zur Stärkung der Gesundheit! ©Irina Tischenko

Zu einer ausgeglichenen Mahlzeit gehören Vitamine, Mineralstoffe, Kohlenhydrate, Proteine und viele Spurenelemente, die als essentiellen Bestandteile für das körperliche Wohlbefinden gelten. Eine gesunde Ernährung besteht jedoch nicht nur darin, einzelne nährstoffreiche Nahrungsmittel zu essen, sondern vielmehr darin, regelmäßig verschiedene Nahrungsmittelgruppen und ernährungsphysiologisch schmackhafte Kombinationen zu konsumieren. In diesem Abschnitt erfahren Sie, mit welchen einfachen Maßnahmen im Bezug auf die Ernährung Sie Ihren Körper und Ihren Geist gesund und fit halten können!

Es ist leider unmöglich für jeden einzelnen seinen/ihren individuellen Ernährungsplan „maßzuschneidern“. Nichtsdestotrotz gibt es einfach zu merkende Faustregeln hinsichtlich der Art und Menge der zu konsumierenden Lebensmitteln, die einen positiven Effekt auf die Gesundheit versprechen:

1) Wasser trinken ist sehr wichtig!

Dass man jeden Tag genug Flüssigkeit zu sich nimmt, ist eine der strengsten Grundregeln, die ausnahmslos von jedem Menschen eingehalten werden muss. Denn bereits nach zwei Tagen ohne Wasser können schwerwiegende körperliche Schäden auftreten. Das Wasser trägt die Funktion eines Baustoffs für die Zellen unseres Körpers, was bei einem Wassermangel zum Aussterben dieser Körperzellen führen kann. Außerdem ist das Wasser für die Stoffwechselabläufe und Transportvorgänge sowie als Regler unserer Körpertemperatur zuständig. Somit gilt Wasser als das wertvollste und wichtigste „Lebensmittel“ der Welt. Um die Flüssigkeitsverluste unseres Körpers zu kompensieren, müssen wir täglich mindestens 1,5 – 2 Liter Wasser trinken. Am besten geeignet sind sauberes Leitungs- und Mineralwasser sowie Kräuter- und Früchtetees. Also, nicht vergessen, immer genug Wasser trinken.

2) Obst und Gemüse täglich auf dem Speiseplan!

Für eine gesunde Ernährung sind Obst und Gemüse ein „muss“. Damit sichern Sie sich eine tägliche Versorgung mit wichtigsten Nährstoffen und Vitaminen. Reichlich Obst und verschiedene Gemüsesorten auf dem Tisch stärken maßgeblich die Gesundheit. Zu den traditionellen und wohl gesündesten Elementen Ihrer Einkaufsliste gehören Äpfel, Orangen, Möhren, roter Paprika, Brokkoli und Kürbis. Ein täglicher Konsum aus einem ca. 600 Gramm Mix der aufgelisteten Produkte reduziert das Erkrankungsrisiko um 80% und steigert die Konzentration. Da aber Obst und Gemüse mittlerweile die wichtigsten Überträger von Infektionen sind, müssen sie vor dem Verzehr gründlich gewaschen werden.

3) Getreideprodukte als Grundlage für die gesunde Ernährung!

Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken und Kartoffeln sind mindestens genauso wichtig wie Obst und Gemüse. Denn sie zählen zu den wichtigsten Energielieferanten des gesamten Körpers und weisen einen hohen Gehalt am lebensnotwendigen Vitamin B1 und B6. Produkte wie Hirse, Hafer und Roggen beinhalten viel Eisen; Reis und Weizen sind dagegen durch einen hohen Magnesiumgehalt gekennzeichnet. Besonders gut für die Gesundheit sind jedoch vor allem die Vollkornprodukte, die für den täglichen Konsum sehr zu empfehlen sind. Denn im Gegensatz zu Weißmehlprodukten, beinhalten die Vollkornprodukte einen deutlich höheren Gehalt an Vitaminen, Mineralsoffen und Ballaststoffen. Daher sollten in Ihrer täglichen Einkaufsliste solche Produkte wie Vollkornbrot, Vollkornnudeln oder Vollkornhaferflocken nicht fehlen. Den täglichen Bedarf der in den Getreideprodukten vorhandenen Elemente, könnte man bereits mit 4-6 Scheiben Vollkornbrot, einer Portion gegarter Kartoffeln oder auch einer Portion Reis gut decken.

4) Milchprodukte sowie Fleisch und Fisch.

Auch Proteine gelten als unerlässlicher Bestandteil unserer Ernährung, auf welche nicht verzichtet werden sollte. Sie bilden Muskelmasse, Hormone und Abwehrzellen. Milch- und Fleischprodukte sowie Fisch und Eier enthalten hochwertige Substanzen sowie Eiweiß, Mineralstoffe und viele Vitamine. Besonders wichtig sind sie in der Wachstumsphase eines Menschen, in welcher der Körper einen rasanten Zellenwachstum erlebt. Dennoch sollte diese Art von Nahrungsmitteln vergleichbar mit Obst und Gemüsen, sowie Getreideprodukten einen geringeren Anteil in der täglichen Nahrungsmenge einnehmen. Die Begründung dafür ist, dass tierische Fette im Vergleich zu pflanzlichen Fetten mehr gesättigte Fettsäuren enthalten. Also kann ein Überkonsum von solchen Produkten sogar zur Erhöhung des Cholesterinspiegels führen und schlimmstenfalls Herz-Kreislauf-Erkrankungen verursachen. Dennoch enthalten sie viele Vitamine, die in den oben genannten Produktgruppen nicht, oder in geringen Mengen vorhanden sind. Dazu zählen viele Mineralstoffe, Zink, Eisen, Vitamin B1 und B12 und Niacin. Der Fisch enthält zudem viel Jod, Vitamin D, Kalium, Zink, Fluor und hochwertiges Eiweiß. Die Ernährungswissenschaftler empfehlen jedoch einen Verzehr von Fleisch oder Fisch nicht öfter als 3 Mal pro Woche.

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